筋トレ

【初心者】自宅での筋トレ道具【これだけでOK】

ダンベルで筋トレ

どうも、自宅筋トレ歴約2年のまーすけです。

自宅で筋トレをするにあたって、最低限そろえておくべき筋トレ道具を4つ解説します。
(これから筋トレを本格的に始めたい人向けです)

この記事を読むとわかること

自宅で全身を鍛えるために必要な筋トレの道具がわかります。

なぜ、自宅で筋トレするのか

以下の理由からです。

  • 近くにジムがない
  • いつでも好きなときに筋トレできる
  • ランニング費用(ジムの会員費など)が不要
  • 単純に一人で筋トレしたい

僕の筋トレ歴

2017年12月から自宅での筋トレを始めました。

途中、転職活動もあり、あまり筋トレできない時もありましたが、現在も短時間ではありますが、だいたい週2~3くらいで継続的に筋トレしています。

成果としては、肩周りや胸回りががっしりしてきた感じです。

筋トレしている人から見れば、すこしやってるなとわかる程度だと思います。

残っている記録だと、力こぶを作った状態で上腕周りが
右:34.4センチ → 37.5センチ
左:34.6センチ → 37.5センチ
とだいぶ太くなりました。

とはいえ、まだまだなので、これからもコツコツと継続して人にひかれるくらいのカラダを目指します。

全身を鍛えるには、これだけあればOK

その1:ダンベル(可変式)
その2:フラットベンチ
その3:コロコロ(腹筋ローラー)
その4:懸垂バー(ドアに引っかける式)

この4つがあればOKです。

順番に見ていきます。

その1:ダンベル(可変式)→ 最低限、これだけでもOK

自宅でのトレーニングは、これがないと始まりません。

ダンベルは全身の筋トレに活用できます。

たとえば、ダンベルを持ってスクワットするだけでも下半身を強化できます。

ダンベル選びで特に重要なポイントは、ダンベルは固定式ではなく、可変式を選びましょう。

可変式とは、プレートを追加したりして、重量を変えられるダンベルのことです。

可変式ダンベルの一例

固定式はその名のとおり、8キロなら8キロで重さを変えられないタイプです。

固定式ダンベルの一例

なぜ可変式かと言うと、特に始めたばかりの初心者はどんどん扱える重量が増えるので、固定式だとモノ足りなくなって、また買い足さないといけなくなります。

また、ダンベルは1個ではなく2個セットのものを買いましょう。

もう一つのポイントは、ダンベル1個で40キロぐらいまで対応しているものを選びましょう。(2個で80キロ)

1個で20キロくらいの可変式ダンベルも売っていますが、後で後悔すると思います。

たぶん半年もしないうちに物足りなくなるでしょう。

2個で80キロくらいあれば、スクワットなどの高重量でも使えますし、中級者くらいまでは全身対応できるはずです。

オススメなのは、重量変更が3秒で出来てしまうブロックダンベルです。

ブロックダンベルを1年半以上使った感想を徹底レビューしています。↓

その2: フラットベンチ

これも、本格的に筋トレをしていきたいならば必須だと思います。

正直、あまり筋トレに詳しくないときは、こんなただのベンチがあって何の役に立つんだ?と思っていましたが、実はめちゃくちゃ役に立ちます

フラットベンチがあれば、大胸筋を鍛える「ダンベル・ベンチプレス」や、広背筋を鍛える「ワンハンド・ロー」といった種目を行うことができて、最速でかっこいいカラダに近づけます。

特に「ダンベル・ベンチプレス」は、専用のベンチがないと自宅ではほぼできないです(ほかのもので代用すると危険だと思います)。

大胸筋が鍛えられると、自分でも筋肉が付いてきたと実感しやすいですし、周りから見ても気づかれやすいので、フラットベンチはコスパがかなり高いです。

その3:コロコロ(腹筋ローラー)

腹筋ローラー

筋トレするからには、割れた腹筋は目指したいですね。

コロコロを使うと効率的に腹筋を鍛えられます。

最初は膝をついた膝コロから始めたほうがよいですが、実際やってみると腹筋だけでなく、背筋もかなり疲れるので全身運動になります。

腹筋ローラーも値段が安いわりに、トレーニング強度がかなり高いので、コスパがよい道具です。

その4:懸垂バー

カラダの後ろ側を効率的に鍛えるには、懸垂は必須だと思います。

最初はどうしても鏡で見えるカラダの前面だけを鍛えがちですが、後ろ側も意識して鍛えないと、本当に見た目のバランスが悪くなります。

僕もやってしまった失敗なのですが、あとからバランスを直すのは結構大変なので、カラダの後ろ側もしっかり意識して鍛えましょう。

僕は、あまり筋トレの時間がとれない時期に、懸垂ばかりやっていたことがあるのですが、懸垂だけでもかなりカラダが変わってきます。

広背筋(脇の下の部分)に筋肉がついて、いわゆる逆三角形のシルエットになってきました。

懸垂をするときの持ち手の幅にもよりますが、広背筋だけでなく、上腕三頭筋(いわゆる二の腕の部分)や三角筋の後部(肩の後ろ)もかなり鍛えられます。

懸垂スタンドか、ドアに引っかけるバーか

家に十分なスペースがある場合は、一般的な据え置き型の懸垂スタンドで良いと思いますが、スペースがない、家族に反対されるなどの場合は、ドアに引っかけるタイプの懸垂バーをオススメします。

ちなみに、ウチの場合は懸垂スタンドは家族に反対されたので、ドア式です。

ドアに引っかけて、ドアが壊れたりしないのか?という懸念もあると思いますが、少なくともウチの場合は大丈夫でした。(今のところ)

ちなみに、僕の体重は73キロくらいです(2019年11月時点)。

ほかの道具はいらないの?

本格的にやるなら、インクラインベンチ(傾きをつけられるベンチ)やバーベルとか必要なんじゃないの?という疑問もあると思います。

1~2年くらいしっかり筋トレすると、成長しやすい部分としにくい部分がはっきりしてくると思います。

そうなってきたら、トレーニングメニューを自分なりにカスタマイズしていき、それに必要な道具も揃えていけば良いと思います。

さらにトレーニングを捗らせる、リストラップやトレーニンググローブなどのサポートグッズはこちらで紹介していますので、併せてご覧ください。↓

自宅での筋トレ道具 | まとめ

まず自宅トレを始めるなら、今回紹介した道具を揃えればスタートラインとしては十分だと思います。

あまり悩まずに、まずは始めてみるのが良いと思います。

1ヶ月継続 →  なんか筋肉ついてきたかな?という感じ

半年継続 →  家族がカラダの変化に気づく

1年継続 →  知人や会社の同僚とかも「なんかガッチリしてきてない?」みたいな感じ

上記のような感じで変化を実感できるようになると思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

それでは、また!

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