筋トレ

握力トレーニングの始め方【ハンドグリップ】

RBグリップマスター210

どうも、まーすけです。

握力トレーニングを始めて、かれこれ15年ちかくになります。

一番強かった時期で、握力が74.5キロありました。(トーエイライトという握力計を使用)

また当時、強度の強いハンドグリッパーを閉じたことを認定してくれる制度があり、RB210という70キロ以上握力がないと閉じることが難しいグリッパーを閉じ、「RBグリップマスター210」に認定されました。

上記の画像は、認定された人にだけ配布されたグリッパーです。

※なお、当時はRB Japanという会社が認定制度を行っていましたが、現在は行われていません。

自己紹介はこれくらいにして、これから握力トレーニングを始めてみたいけど、どうやってやると効率的に鍛えられるのか、どんな道具を使えば良いのかといったことを解説します。

(疑問)
握力トレーニングを始めてみたいけど、どんなふうに鍛えると効率よく握力がアップするの?
どんな道具を使えばいいの?
普通の筋トレと何が違うの?

こういった疑問に答えます。


握力には3つの力があります

握力が強いというと、「握力がXXキロ」や「リンゴをつぶせる」といったイメージがあると思います。

でもそれは、握力の一つの側面でしかありません。

実は、握力は「クラッシュ力」「ホールド力」「ピンチ力」の3つにわけることができます。

それぞれの力がどんなものか、解説していきます。

クラッシュ力

クラッシュ力は、モノを握り潰したりする力です。

一般的な「握力」とは、このクラッシュ力のことを指すことが多いですね。

学校の体力測定にある握力測定も、握力計を握る力を測るので、クラッシュ力を測っています。

クラッシュ力があるとできること
  • 握力計で高い数値を出す
  • 強度の高いハンドグリッパーを閉じる
  • リンゴを握りつぶす

ホールド力

ホールド力は、重いモノを長い時間持ち続けることができる力です。

たとえば、ホールド力が強いと、鉄棒に長い時間ぶら下がることができたりします。

東京オリンピックの競技にもなった、ボルダリングはこのホールド力や、後述するピンチ力が重要な競技だと思います。

手の力で自分のカラダを長い時間支えないといけないですからね。

ホールド力があるとできること
  • 鉄棒に長い時間ぶら下がる
  • クライミングやボルダリングで自分のカラダを長い時間支える

ピンチ力

ピンチ力は、指先でものをつまむ力です。

たとえば、重い辞書や辞典を指先だけで持ち上げたり、グギを指の力だけで曲げたりする力です。

「刃牙」という漫画に出てくる、花山薫という握力がとてもつなく強いキャラがいるのですが、この男がやるトランプちぎりがまさに、このピンチ力です。

ピンチ力があるとできること
  • 重い辞書や辞典を指先だけで持ち上げる
  • クギなどを指の力で曲げる
  • トランプを指だけでちぎる

まずはクラッシュ力を鍛えよう

ご紹介したとおり、握力にはいろいろな力があるのですが、これから握力を鍛えていく場合は、まずクラッシュ力にフォーカスして鍛えていきましょう。

なぜクラッシュ力から鍛えていくべきかというと、握力計で数値を測ったり、ハンドグリッパーを閉じられるようになったりと、強くなっていくのが見た目でわかりやすく、挫折しくにいからです。

効果が見えにくいと、続けるモチベーションを保つのが難しいですからね。

なので、鉄棒にぶら下がって握力を鍛えようとか、トランプちぎりの練習をして握力を鍛えようというのは、一旦置いておきましょう。

クラッシュ力の鍛え方

最も効率的なのは、ハンドグリッパーを使って鍛えることです。

ハンドグリッパーとは、バネが付いたニギニギするやつです。

ホームセンターやスポーツ用品店、ドンキ、100均などにも置いてあって一度は見たことがあると思います。

ハンドグリッパー
ハンドグリッパー

まずはハンドグリッパーを用意しよう(CoCグリッパーの一択です)

100均にも売っているハンドグリッパーですが、オススメは「キャプテンズ・オブ・クラッシュ」グリッパーです。

「キャプテンズ・オブ・クラッシュ」グリッパーは、CoCグリッパーと略されたりもします。

握力トレを本格的にやっている人は、ほぼみんなCoCグリッパーを使っているのではないでしょうか。

CoCグリッパーのラインナップ
  • ガイド (60 lb. 約27kg)
  • スポーツ (80 lb. 約36kg)
  • トレーナー (100 lb. 約45kg)
  • ポイントファイブ (120 lb. 約54kg)
  • No.1 (140 lb. 約63kg)
  • No.1.5 (167.5 lb. 約75kg)
  • No.2 (195 lb. 約88kg)
  • No.2.5 (237.5 lb. 約108kg)
  • No.3 (280 lb. 約127kg)
  • No.3.5 (322.5 lb. 約146kg)
  • No.4 (365 lb. 約165kg)

アイアンマインド社 キャプテンズ・オブ・クラッシュグリッパー 目指せ!握力チャンピオン アイアンマインド社の製品は丈夫な作りが自慢。強度は握力27kg程度の「ガイド」から、握力166kgを要する「ナンバー4」まで11段階に分かれているので自分の実力に応じた強度を選択することができる。ただし、一般的に使えるのは「ナンバー2」まで。 「ナンバー3」の両端を付けられるのは現在世界で約100人。「ナンバー4」にいたっては世界でたった5人しか達成していないほどの超強力グリッパーです。 怪力自慢の挑戦を待つ! キャプテンズ・オブ・クラッシュグリッパーは全部で11種類 ●ガイド    :握力27kg程度(ウォームアップ&クールダウン用) ●スポーツ   :握力36kg程度(初級者向け) ●トレーナー  :握力44kg程度(初級~中級者向け)●ポイントファイブ  :トレーナーと1の中間強度(中級者向け) ●ナンバー1  :握力63kg程度(中級~上級者向け) ●ナンバー1.5 :1と2の中間強度 ●ナンバー2  :握力88kg程度(上級者向け) ●ナンバー2.5 :2と3の中間強度 ●ナンバー3  :握力127kg程度 ●ナンバー3.5 :3と4の中間強度 ●ナンバー4  :握力166kg程度 ※握力値はあくまでも目安です。握力計の測定値とは 一致しない場合もありますので、あらかじめご了承下さい。

Amazonの商品説明より

まずは、「ポイントファイブ」か「No.1」から

CoCグリッパーがオススメなのはわかったけど、じゃあどの強度を選べばいいか?ですが、目安としては以下です。

あんまり握力には自信がないなぁ(握力40キロ台) → ポイントファイブ

握力にはそこそこ自信あり(握力50キロ台) → No.1

公式の数値ではポイントファイブが握力54キロ程度、No.1が握力63キロ程度となっていますが、実態として、そこまでの数値は必要ないです。

握り方や慣れの問題もありますが、上記を目安に強度を選んでみてください。

平成29年度の30-34歳男性の握力平均は「47.50キロ」

ちなみに、平均的な握力は以下のとおりです。

30-34歳男性の握力平均は「47.50キロ」

スポーツ庁 平成29年度体力・運動調査結果の概要及び報告書について
http://www.mext.go.jp/sports/b_menu/toukei/chousa04/tairyoku/kekka/k_detail/1409822.htm

自分の握力を測る場合は「トーエイライト」の握力計がオススメです。

少し高いですが、高品質で信頼性も高いです。

僕も使っています。

ハンドグリッパーを使った鍛え方のコツ

普通、筋トレでは8回・3セットといったような鍛え方をすると思います。

しかし経験上、ハンドグリッパーを使った握力トレーニングは少し違ったやり方が良いと思っています。

ズバリ、1回・3セットです。

簡単にニギニギできてしまうグリッパーではダメです。

渾身の力をこめて、1回閉じられるかどうか、ぐらいのグリッパーを使います。

グリッパーを閉じるというのは、グリッパーの端と端が付いている状態です。

この状態が一番負荷の高い状態です。

グリッパーの握り方
グリッパーを閉じている状態

トレーニング頻度

トレーニング頻度は、2日に1回か、3日に1回くらいがオススメです。

グリッパーを握る回数は少ないですが、渾身の力をこめるので、毎日のトレーニングはやめましょう。

握力トレーニングの場合、あまり筋肉痛にはならないと思いますが、想像以上に筋肉はダメージを受けているので、休息が大事です。

握力トレーニングの始め方 | まとめ

握力トレーニングの始め方として、今回はクラッシュ力にフォーカスして解説しました。

握力は、「ホールド力」「ピンチ力」もあるので、実はかなり奥の深いものです。

この記事が握力トレーニングのきっかけになったら幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

それでは、また!

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